Wie du dir im Büro eine kleine Auszeit nimmst

Drei Tipps für eine Kurzauszeit im Büro

Für alle, die gleich das Wichtigste lesen wollen: Hier geht es direkt zu den kleinen Auszeiten im Büro.

Egal ob im Homeoffice oder im Büro, ich kenne kaum jemanden der in seinem Arbeitsumfeld ausreichend für seine Entspannung sorgt.
Und schwupps, habe ich schon die ersten Leser verloren. Entspannung? Da habe ich ja mal so gar keine Zeit für!
Dabei ist Entspannung ein wichtiger Teil der Arbeit.

Die Kunst des Ausruhens ist ein Teil der Kunst des Arbeitens.

JOHN STEINBECK

Als einer der meistgelesenen Schriftsteller des 20. Jahrhunderts, Pulitzer- und Nobelpreis-Träger für Literatur kann man davon ausgehen, dass Herr Steinbeck etwas vom Arbeiten verstanden hat. Und er wusste, dass der Ausgleich, das Ausruhen zur Arbeit dazu gehört.

Wenn man sich die folgenden Grafiken anschaut leuchtet dies auch sofort ein.

Die Abbildung zeigt natürlichen Stress.
Menschen (und Tiere) müssen sich in ihrer jeweiligen Umgebung behaupten und streben nach Überleben und der Erfüllung ihrer Grundbedürfnisse. Als Überlebensstrategien stehen Kampf und Flucht zur Verfügung und in beiden Fällen steigt der Stresslevel. Folgt auf eine Leistungsphase mit ihrer anschließenden Ermüdungsphase eine Ruhephase, pendelt sich der Stresslevel auf einem gesunden Maß ein. Stress ist nichts anderes als eine Anforderung, die uns zu Leistung anregt.

Ungesund wird es wenn wir die Ruhephase weglassen oder stark vernachlässigen.

Wenn auf eine Leistungsphase mit ihrer anschließenden Ermüdung keine Ruhephase folgt, wird aus natürlichem Stress der uns leistungsfähig macht, unnatürlicher Stress, der uns belastet, ausbrennt und krank macht. Hochleistungssportler wissen dies und halten entsprechend wichtige Regenrationsphasen ein, ohne die sie ihren hohen Leistungsstand nicht halten könnten.

Die Weltgesundheitsorganisation WHO hat Stress im Beruf zu einer der größten Gefahren des 21. Jahrhunderts erklärt.

Jeder zehnte Fehltag geht heute auf das Konto von Stress.
Seelischer Druck ist für 70 % aller Krankheiten verantwortlich.

Die Brisanz dieses Themas ist also hoch und Ruhephasen SIND WICHTIG.

• Zum Erhalt der Leistungsfähigkeit
• Zum Erhalt der Gesundheit
• Zum Erhalt der Lebenszufriedenheit

Entspannung ist kein Luxusthema. Etwas man nur dann macht, wenn gerade Zeit übrig ist (bei vielen ist dies erst der Urlaub), das Arbeitspensum erledigt ist (ist es das jeh?) und alle To Do Listen abgearbeitet wurden.
Entspannung ist nicht etwas, was man sich gönnt.

Entspannung ist (Teil der) Arbeit.

Leider haben die meisten Menschen heute so viele Aufgaben, dass tatsächlich wenig Zeit übrig bleibt. Der Job fordert Zeit und volle Konzentration. Das familiäre Umfeld fordert je nach Lebenssituation mehr oder weniger Zeit und soziale Kontakte, die für uns ebenfalls sehr wichtig sind, fordern auch Zeit.

Natürlich ist die Frage wie wir unsere Zeit auf die verschiedenen Lebensbereiche aufteilen zu einem guten Teil unsere Entscheidung und bis auf die tägliche Arbeitszeit (die, die im Vertrag steht und die wir bezahlt bekommen) können wir hier schalten und walten wie wir es für sinnvoll halten.

Was ich Dir in diesem Artikel mitgeben möchte, sind kleine Auszeiten, die sich ohne hohen Zeitaufwand leicht in den normalen Arbeitsalltag einbauen lassen.

Zu jedem Tipp überleg dir einen Auslöser. Also ein Signal für dich, diesen Tipp umzusetzen.
Ich gebe dir Ideen für sinnvolle Auslöser bei jedem Tipp mit an. Vielleicht hast du aber für dich passendere Auslöser.

Zusätzlich gibt es zu jedem Tipp einen Profi-Liga Tipp, der noch eine kleine weitere Verbesserung bringt.

Tipp 1 – Halte Pausenzeiten ein

Stell dir deinen Timer im Handy auf 60 bis 90 Minuten. Dies ist deine intensive Arbeitsphase.  
Nach Ablauf des Timers, stellst du ihn erneut. Auf mind. 5 bis 10 oder 15 Minuten. Dies ist deine Ruhephase. In dieser Zeit darfst du alles machen, was dir Spaß macht. Von Nichtstun und Löcher in die Luft starren, bis Atemachtsamkeit oder einen Plausch mit Kollegen halten.
Ich habe einen Time Timer den ich auf eine Stunde stelle. So sehe ich mit einem kurzen Seitenblick wie nah meine Pause ist und kann das Handy in einem anderen Raum (Schreibtischschublade) legen. Ausmalbuch und Stifte liegen neben meinem Laptop und ich entspanne 10 Minuten wunderbar beim Ausmalen. Alternativ gehe ich eine kleine Runde nach draußen und tanke Frischluft.

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Auslöser

Platziere deinen Timer wenn du Feierabend machst so, dass du ihn morgens bei Arbeitsbeginn sofort siehst (auf den Laptop, vor den PC Bildschirm)
Wenn du das Smartphone nutzt, stell einen Wecker auf die Uhrzeit, zu der du mit dieser Methode beginnen möchtest.

Profi-Liga

Du stellst dein Handy während der Arbeitsphase auf lautlos (der Timer meldet sich trotzdem) und legst es aus deinem Sichtfeld um diesen Ablenkungsfaktor Nummer 1 zu eliminieren.

Tipp 2 – Progressive Muskelrelaxation in Ultrakurzfassung

Nutze eine Kurzpause für eine Mini Entspannung. Vielleicht startest du damit direkt nach deiner Mittagspause und gewöhnst dir so regelmäßig diese Kurzentspannung an. Progressive Muskelrelaxation ist eine der erfolgreichsten Entspannungstechniken und kann ganz leicht auch am Schreibtisch durchgeführt werden. Bei der sogenannten PMR geht es darum Muskelgruppen gezielt anzuspannen und dann zu lockern und die Entspannung zu spüren. Normalerweise geht man hier nacheinander verschiedene Muskelgruppen durch.
Ich beschreibe dir hier die extrem kurze Mini-Einheit, die eine schnelle Entspannung bringt.
Setzt dich aufrecht hin und atme einmal tief und bewusst in den Bauch ein und anschließend lange aus.
Spanne nun für circa 5 Sekunden alle Muskeln deines Körpers fest an und spüre wie sich die Anspannung anfühlt.
Spanne deine Füße an indem du die Zehen einkrallst als würdest du etwas mit ihnen greifen.
Spanne deine Beine und deinen Po an.
Ziehe den Bauch ein.
Spanne Armen an und balle die Hände zu Fäusten.
Dein Gesicht kannst du anspannen indem du die Augen fest zukneifst und ein Zitronengesicht machst (als würdest du in eine Zitrone beißen) zusätzlich kannst du die Kiefer aufeinander pressen.
Sobald du alle Muskeln angespannt hast, zählst du bis fünf und lässt dann alle Muskeln locker und versuchst sie zu entspannen.
Achte nun für ein paar Atemzüge auf das Gefühl der Entspannung in deinem Körper. Spüre den Unterschied zur Anspannung und genieße es deine Muskeln so richtig locker und weich werden zu lassen. Du kannst beim Ausatmen versuchen immer noch etwas mehr zu entspannen.
Einatmend spürst du die Entspannung im Körper und ausatmend lässt du noch etwas mehr los. Du kannst beim Entspannen gerne deine Augen schließen.

Auslöser

Nach dem Mittagessen auf den Schreibtischstuhl setzen.

Profi-Liga

Mach eine etwas ausführlichere PMR am Schreibtisch. Eine Beschreibung findest du in Kürze hier.

Tipp 3 – Beweg dich

Sorge für etwas Bewegung im Büroalltag. Du kannst einen Umweg machen wenn du dir Kaffee holst. Geh einfach ohne bestimmten Grund eine oder ein paar Etagen die Treppe um deinen Kreislauf zu aktivieren. Meide generell den Fahrstuhl und erledige mehr zu Fuß.

Auslöser

Trage einen Termin im Kalender ein, der dich zu einer passenden Zeit erinnert.

Profi-Leage

Geh kurz vor die Tür und nimm drei tiefe Atemzüge.