Mini-Meditation

Wofür sind Mini-Meditationen gut?

• Du kannst Meditieren für dich auszuprobieren
• Sie sind eine Alternative, wenn die Zeit für längere Meditation fehlt
• Sie sind toll, wenn du nervige Wartezeiten hast

Anleitung für zu Hause

Suche dir einen ruhigen Ort und sorge dafür, dass du nicht gestört wirst.
Lies den Text ein paarmal durch und versuche dann einfach die Anweisungen aus deiner Erinnerung durchzugehen.

Setz dich bequem hin.

Dein Rücken ist gerade aufgerichtet.

Lass deine Schultern sanft nach unten und leicht nach hinten fallen.

Schließe die Augen, dann fällt es dir leichter zu meditieren.

Mini Meditation

Atme einmal bewusst tief ein und aus.

Spüre dabei ganz bewusst den Weg deines Atems.

Fokussiere dich für ein paar Atemzüge nur auf deinen Atem.

Spüre wie der Atem deine Bauchdecke hebt und senkt (2-3 Atemzüge).

Spüre wie dein Atem deinen Brustkorb hebt und senkt (2-3 Atemzüge).

Spüre deinen Atem wie er durch den Hals ein- und ausströmt (2-3 Atemzüge).

Und spüre deinen Atem als kühlen Luftstrom in die Nase einströmen und als warmen Luftstrom ausströmen (2-3 Atemzüge).

Gedanken und Geräusche, die in dein Bewusstsein dringen, nimmst du wahr und lässt sie, ohne sie zu bewerten, weiterziehen.

Richte deine Aufmerksamkeit einfach wieder auf deinen Atem.

Sage dir unterstützend „Ich atme ein“ „Ich atme aus“.

Beende die Meditation in dem du nochmal tief ein- und ausatmest und die Augen öffnest wenn du soweit bist.

Anleitung für unterwegs

Wenn du diese Mini-Meditation ein paarmal zu Hause geübt hast, kannst du sie im Alltag ausprobieren. Nutze hierfür Wartezeiten, an der Supermarktkasse oder an Haltestellen Du kannst diese Mini-Meditation auch im Büro als Kurzentspannung in der Mittagspause durchführen.

Achte auf einen geraden Rücken und lasse deine Schultern sanft nach unten und leicht nach hinten fallen.

Die Augen bleiben geöffnet. Es hilft wenn du deinen Blick auf eine Fixpunkt in der Nähe richtest.

Führe die Mini-Meditation wie oben beschrieben durch.