Fünf Wege aus dem Stimmungstief

Was ist eine depressive Verstimmung?

Ein depressives Stimmungstief ist mehr als nur schlechte Laune, so viel steht fest.

Innere Unruhe, Unzufriedenheit, Reizbarkeit und das Gefühl von Niedergeschlagenheit lassen sich vom Betroffenen oft erstmal gar nicht einordnen, sind aber Anzeichen einer depressiven Verstimmung. Man fühlt sich einfach nicht gut, ist dünnhäutig, weniger belastbar als gewöhnlich und kann sich zu nichts motivieren. Man weiß vielleicht, ein Spaziergang täte jetzt gut, aber der Antrieb fehlt und man igelt sich ein, die Gedanken kreisen, man ist müder und fühlt sich kraftlos.

Eine depressive Verstimmung hatte sicher jeder schon ein paarmal in Leben und meist ist diese Phase nicht von Dauer. Allerdings kann aus diesem kurzfristigen Stimmungstief eine leichte depressive Phase bis hin zur Depression werden. Die Übergänge sind fließend und die Warnhinweise die unser Körper uns aussendet werden nicht selten in der Hektik des Alltags übersehen oder ignoriert.

Eine depressive Verstimmung ist stärker als das Gefühl schlechter Laune oder einer melancholischen Stimmung. Die Kriterien einer psychischen Erkrankung wie einer Depression sind aber noch nicht gegeben. So ist man noch in der Lage sich abzulenken und zeitweise Freude zu empfinden. Oft treten depressive Stimmungstiefs im Zusammenhang mit Lebensphasen auf, die sehr belasten. Wird das Leben wieder leichter, klingt ein solches Stimmungstief meist von selbst wieder ab. Halten die belastenden Umstände an und die Stimmung bleibt negativ oder leidet man unter der Niedergeschlagenheit stark, kann eine Therapie ratsam sein.

Rechtzeitige Selbsteinschätzung der eigenen Situation ist hier wichtig, um frühzeitig gegensteuern zu können.

Warnsignale sind (unter anderem): Interessensverlust, gedrückte Stimmung, Antriebslosigkeit, fehlende Motivation, Freudlosigkeit, Schlafprobleme, Grübeleien, Reizbarkeit, Unzufriedenheit.

Was führt zu Stimmungstiefs ?

Pauschal lässt sich die Frage nach den Ursachen nicht beantworten. Es gibt viele Auslöser und Ursachen und es sind sowohl Jüngere als auch Ältere Menschen betroffen.

Vermutlich spielt meist eine Kombination verschiedener Faktoren eine Rolle.

Mögliche Ursachen

Hormonelle Veränderungen, Schlafstörungen, der Einfluss der jahreszeitlich bedingten Schwankungen von Tages- und Sonnenlicht, Stichwort: Winterdepression. Auch die Persönlichkeit spielt eine Rolle. So kann die Neigung zu Selbstkritik, ein wenig ausgeprägtes Selbstwertgefühl oder der Hang zum Perfektionismus verbunden mit hohen Ansprüche an sich selbst depressive Stimmungen begünstigen. 

Kommt dann ein aktueller Auslöser wie Stress, Belastungen im sozialen Bereich, Konflikte, Arbeitsverlust oder andere negative Ereignisse hinzu, kann dies eine depressive Verstimmung auslösen.

Es ist von entscheidender Bedeutung die ersten Symptome eines Stimmungstiefs ernst zu nehmen, um nicht in eine Abwärtsspirale zu geraten.

Was tun, wenn ich in einem Stimmungstief stecke?

Damit eine behandlungs-bedürftige organische Ursache oder eine depressive Erkrankung ausgeschlossen werden kann, sollte man bei einer länger anhaltenden depressiven Stimmung einen Arzt aufsuchen. 

Es gibt eine Vielzahl an Möglichkeiten selbst tätig zu werden und möglichst frühzeitiges gegenzusteuern. Wichtig ist hierbei einen, für sich persönlich passenden Weg zu finden. Im Folgenden gebe ich fünf Tipps, die helfen können aus dem Stimmungstief selbst heraus zu finden. Diese ersetzen keinen Arztbesuch, der bei länger anhaltenden Anzeichen einer depressiven Verstimmung auf jeden Fall erfolgen sollte.

1. Achtsamkeit

Achtsam sein, bedeutet im Hier und Jetzt fokussiert zu sein. Mit den Gedanken und der Aufmerksamkeit bei dem zu sein, was man gerade tut. Wertfrei die Umwelt, die eigenen Gedanken und Gefühle wahrzunehmen. Im hektischen Alltag gar nicht so einfach, daher helfen kleine Achtsamkeitsübungen wie das bewusste Beobachten der Atmung, das aufmerksame Betrachten eines Alltagsgegenstandes oder der Natur und viele mehr.
Im Adventskalender 8samkeit (2024) findest du 24 einfache Achtsamkeitsübungen. Um den Adventskalender zu erhalten schick mir eine Whatsapp mit dem Stichwort: 8samkeit oder folge mir auf Facebook.

Achtsamkeit ist eine, in vielerlei Hinsicht, bereichernde und leicht zu erlernende Praxis, die nicht nur im Falle einer depressiven Verstimmung helfen kann. Zu den positiven Effekten von regelmäßiger Achtsamkeit zählen: Hilfe bei Schlafproblemen, Abbau von Stress, Unterstützung bei Depressionen, Angstzuständen und chronischen Schmerzen, Verbesserung der Lebensqualität und des Wohlbefindens, Unterbrechen von negativem Grübeln. So wird Achtsamkeit gezielt eingesetzt bei verschiedenen Therapien: Stress und Burnout, Sucht, Depression, diverse psychische Störungen, Schmerz, Hauterkrankungen, Krebs.  und Emotionen. *

*Additiv, begleitend zu beispielsweise medikamentöser Therapie.

2. Entspannung

Entspannung wird meiner Meinung nach von den meisten Menschen vernachlässigt. Sie wird zwar als wichtig empfunden, kommt aber dennoch oft zu kurz und man nimmt sich einfach nicht die Zeit dafür. Dabei ist regelmäßige Entspannung unser Top Tool gegen Stress. Sie ist sein natürlicher Gegenpol. Stressige Phasen müssen nicht zu Dauerstress werden, wenn ich ihnen immer wieder Entspannungsphasen entgegensetze.

Eine der erfolgreichsten Entspannungstechniken ist die Progressive Muskelrelaxation. Besonders für Menschen die  Probleme mit Meditation und Ruhe und Inaktivität haben ist PMR eine tolle Methode zu entspannen, da sich eine aktive Phase mit körperlicher Anspannung abwechselt mit einer Entspannungsphase.

Hier findest du drei Tipps für eine kleine Auszeit im Büro, Tipp 2 ist eine kurze Anleitung PMR am Schreibtisch, die du leicht im Sitzen ausüben kannst.

Wie du dir im Büro eine kleine Auszeit nimmst

Du kannst auch die 4 er Atmung zum Entspannen einsetzen. Zähle einfach einatmend bis vier- halte den Atem und zähle bis vier – zähle ausatmend bis vier – halte den Atem und zähle bis vier. Führe diesen Ablauf zwei Minuten lang durch.

Wie kannst du persönlich gut entspannen?

Wir wissen in der Regel, was am besten zu uns passt, wie wir uns gut entspannen können. Du musst dieses Thema nur ernst genug nehmen und Entspannung regelmäßig d.h. täglich durchführen. Denk dran, schon eine kurze Entspannungseinheit macht einen großen Unterschied.

Ein weiterer Entspannungstipp sind regelmäßige Pausen. „Ohne Fleiß keinen Preis“, haben wir meist gut verinnerlicht, aber wie steht es mit „In der Ruhe liegt die Kraft“. Faustregel für Pausen: Alle 60-90 Minuten eine 5-10 Minuten Pause und mittags eine Stunde.

3. Raus mit dir

Raus gehen hat viele positive Effekte, die auch bei depressiver Verstimmung helfen können.
Tageslicht ist einer. Auch wenn die Sonne nicht vom Himmel strahlt und es eher trüb ist, kommt durch die Wolken genug Tageslicht um die Produktion des Schlafhormons Melatonin zu drosseln. Die innere Uhr unseres Körpers wird auf „tagaktiv“ gestellt. Dies hilft regelmäßige Schlaf- und Wachszeiten einzuhalten und zwischen aktiven und erholsamen Phasen zu wechseln.
Sauerstoff ist ein weiterer Faktor. Draußen atmest du tiefer und nimmst mehr Sauerstoff auf. Dies steigert deine Konzentrationsfähigkeit und dein Wohlbefinden. Wenn du die Möglichkeit hast, geh in Grüne. Nicht jeder hat den Luxus in fünf Minuten in einem kleinen Wald sein zu können, wie ich, aber auch in der Stadt findet sich meist ein wenig Grünfläche oder Bäume in der Nähe. Wie die Farbe „grün“ auf uns wirkt kannst du hier nachlesen.

Green Exercise – Bewegung im Grünen

4. Soziale Kontakte

Soziale Kontakte pflegen ist eins der besten Tools für die Steigerung der eigenen Zufriedenheit und des persönlichen Glückslevels. Wir Menschen sind soziale Lebewesen und von klein auf, auf gute soziale Kontakte angewiesen. Leider kommt die Pflege sozialer Kontakte im stressigen Alltag manchmal zu kurz, besonders wenn die Stimmung gerade gedrückt ist. Dabei hilft dann der Kontakt zu lieben Menschen, der Austausch und die Möglichkeit über verschiedenes, auch über belastendes zu sprechen. Redet man über die eigenen Gedanken und Gefühle, bekommt man eher Verständnis und Unterstützung. Man erfährt, dass man nicht alleine ist und das tut gut und hat positiven Einfluss auf die Stimmung.

5. Tu dir selbst etwas Gutes

Gönn dir etwas. Mach dir selbst eine Freude. Das ist wirklich ein wunderbares Mittel die eigene Stimmung zu heben und eins meiner liebsten Tools aus dem Glückstraining. Starte damit eine Liste zu erstellen mit Dingen, die dir Freude machen. Nimm dir hierfür Zeit und schreib alles auf, was dir gut tut. Dies können ganz kleine Dinge wie ein Kaffee am Morgen auf der Terrasse sein oder größere, wie der Besuch einer Therme oder eines Massagestudios.

Mein Rezept gegen Stimmungstiefs

Es wird wahrscheinlich nicht überraschen: Ich gehe gerne in den Wald und nutze die Natur und die Atmosphäre des Waldes um ein Stimmungstief zu unterbrechen. Hier muss ich gar keine besonderen Übungen, wie beispielsweise beim Waldbaden machen, es reicht mir schon einfach im Wald zu sein. Die Geräusche des Waldes, der Anblick der Natur der Duft – das alles nehme ich mehr oder weniger bewusst wahr und schalte automatisch einen Gang runter. Bereits das Eintreten in den Wald, auf meinen gewohnten Weg, bewirkt etwas Positives bei mir und hebt meine Stimmung. Ich atme tief ein und lasse meine Gedanken schweifen.
Brauche ich mehr Stimmungsaufhellung, richte ich ab und an den Blick nach oben, was nachweislich die Stimmung verbessert.
Will ich mir etwas Gutes gönne, hänge ich meine Hängematte auf und verbringe meine geliebte Hängemattenzeit im Wald.
Bei schlechtem Wetter hilft mir Zeit für mich: Ich mache es mir mit einem Kaffee oder Tee gemütlich und höre Musik über den Plattenspieler. Das hat für mich eine ganz andere Qualität als jede andere Form des Musikkonsums. Ich muss die Platte auswählen, auflegen, abwischen, umdrehen. Ich kann mir das Cover ansehen.
Wenn mir nach mehr Aktivität ist, mache ich eine Handarbeit, meist Häkeln (z.B: meine Kleeblätter für die Produkte, die ich bei Etsy anbiete) oder Stricken. Einem Hobby nachgehen führt zur Ausschüttung von Glückshormonen also ebenfalls ein super Mittel gegen Stimmungstiefs.